A térdízület gyakorlása. berekviraga.hu - Térdsérülés ellen: így erősíthető a térdízület

Posted on A térdízület gyakorlása 20, by julipusztai A jógázás veszélyei és jótékony hatása a térdizületre Jógától függetlenül is az alsó végtagon a leggyakoribb problémák a térdet érintik,mivel ez a szervezet legbonyolultabb ízülete. Már egy kis sérülés vagy akár a kóros bokabedőlés miatt kialakult lábdeformitás, kezeletlen lúdtalp esetén is túlterhelődik a térd, ami beindítja az ízületi kopás folyamatát.

Ez akár már éves korban is elkezdődhet, és terhelés hatására a kopás folyamatosan fokozódik. Sajnos tünetet azonban csak évekkel később okoz. Ha tehát fény derül egy ilyen esetre, mindenképpen tehermentesíteni kell a térdet, és olyan sportot űzni, amely nem terheli nagyon az ízületi porcot, szalagokat, de erősíti a térd körüli izmokat.

A kivizsgálásban és a megfelelő életmód, mozgásforma kiválasztásában is elkerülhetetlen lenne a szakorvos közreműködése. Dobos Márta ortopédorvos. A jóga remek választás lehet. Ezért fontos megértenünk a térd anatómiáját, és azt, hogy milyen mozdulatok lehetnek veszélyesek.

A térd anatómiája A térdízület testünk legnagyobb, legbonyolultabb és egyik legsérülékenyebb ízülete. Járásnál a testsúly fele, lépcsőn járáskor a testsúly szorosa nehezedik a térdre. A térdízület szerepe, hogy összekösse a tibiát sípcsontot és a femurt combcsontot. Az ízület funkcióját és statikáját kiegészítő elemek az ízületi a térdízület gyakorlása, a tok, a szalagok és az izmok és ínak.

A fő izom-ín egységek: a quadriceps femoris, a gastrocnemius, a mediális és laterális flexorok, a popliteus és a térdízület gyakorlása tractus iliotibialis.

Az izmok az ízület mozgatásán kívül tartófunkciót töltenek be, az ízületi tok és a szalagok pedig statikus stabilizáló szerepet játszanak. A meniszkuszok gumiszerű, fektetett C alakú porcok, amelyek kipárnázzák a térdet, egy a térd külső és egy a belső szélén található. A meniszkuszok tartják stabilan a térdet, általuk a combcsont ízületi feje jobban illeszkedik a sípcsont kettős térízületi vápájába.

3+1 irodai gyakorlat térdízületre

A meniszkuszok önálló vérellátása nincs, sejtjei táplálékot és oxigént a térdízületi folyadékból kapnak. Az önálló vérellátás hiánya egyben a rossz gyógyulási hajlamot is jelenti.

A reuma a mozgásszervi betegségeken belüli mozgáskorlátozottság, fájdalom, duzzanat, hosszú ideig tartó fennállása. Felelősségteljes kérdés, hogy felkeressen egy orvost, vagy sem. Ha nem múlnak a fájdalmak és a duzzanat, akkor mindenképpen célszerű egy orvost felkeresni. Az csonthártya gyulladás, a teniszkönyök A csontot körbevevő vékony hártya gyulladása, amely nagy fájdalommal járhat, hasonlóan mint a csont repedésnél, vagy törésnél. Nem mindegy hogyan tartja a gerincét, de az egyenes testtartás sem normális.

Collateralis medialis belső oldalszalaglig. Collateral lateralis külső oldalszalaglig. Cruciati anteries elülső keresztszalag és a lig. Cruciati posterius hátsó kersztszalag.

A keresztszalagok a térd középső részén találhatók, az oldalszalagok kívül és belül tartják össze az ízületet alkotó csontokat. Az elülső keresztszalag a tibia sípcsont előretörténő elmozdulását, a hátsó keresztszalag a tibia hátrafelé történő elmozdulását akadályozza.

Az ízületi tokot belülről bélelő szövet sejtjei termelik az ízületi folyadékot, amely kitölti a teret, és tovább csökkenti a csontok súrlódását, valamint megkönnyíti a mozgást. Fontos, hogy nagyon tudatosak legyünk gyakorláskor, a térdízület gyakorlása jógaoktatóként is a térdet igénybevevő ászanák esetében, mivel tudnunk kell, hogy bármit teszünk a térddel, a hatását sokszor később, hónapok múltán érezzük.

1. Sarkad a talajon

A szalag jelentősége, hogy stabilan tartsa a csontokat egymáshoz képest. Tudnunk kell, hogy a térd alapvető funkciója a hajlítás és nyújtás flexio, extensio. A térdízületre alapvetően nem jellemző a rotáció, hajlításkor történhet minimális járulékos rotáció. A túlzott rotációt a keresztszalagok egymásra tekeredése akadályozza meg.

Ízületi fájdalom

Ezért minden olyan mozdulat, ami a térdet csavarja a keresztszalagok a térdízület gyakorlása és a meniscusok veszélyes terhelésével járhat! Jógasérülések Ha pl.

Időpont kérés Porckopás a térdben: filmes összeállítás a tünetek enyhítéséről A porckopás - orvosi szóval arthrózis - a derékfájást és a csontritkulást követően világszerte a harmadik leggyakrabban előforduló mozgásszervi megbetegedés: az a térdízület gyakorlása több év alatt alakul ki, és idővel fájdalommal és mozgáskorlátozottsággal járó ízületi károsodáshoz vezet. Cikkünkben gyógytornász szakértő segítségével mutatjuk be a betegséget, filmes összeállításunkban pedig megismerkedhetnek azokkal a gyakorlatokkal, amelyekkel megelőzhetőek, illetve enyhíthetőek a már kialakult porckopásos tünetek. A porckopás kialakulása, fajtái és a tünetek jellemzői A porckopásos térd gyógytornája Az egészséges ízületekben a porc rugalmas párnaként védi a csontot a mozgással járó ütődésektől: terheléskor az ép porc is rugalmasan deformálódik, majd a terhelés megszűnése után visszanyeri eredeti alakját.

A jóga, mivel lassabb, finomabb mozdulatokkal dolgozik, nem drasztikus terheléssel, ezért a nem jól megválasztott gyakorlatokkal, pozíciók erőltetésével lassan, fokozatosan tudja túlnyújtani a szalagokat vagy rongálni a porcot, fokozatosan válik instabillá az ízület. Ha megfelelő a jógagyakorlásunk, szintén fokozatosan tudjuk megerősíteni a quadriceps és hamstring izomcsoportokat, melyekkel fokozatosan tehetjük stabillá a rendszert.

Veszélyes ászanák Térd kettős funkciója: stabilitás az állásban, mobilitás a mozgás közben. Állásban, nyújtott térdekkel a térdízület gyakorlása szalagok megfeszülnek, a térd rendkívül stabil, nem képes rotációra, egyetlen funkciója, hogy hajlítást a térdízület gyakorlása kezdeményezni. Ha elindulunk, nő a mobilitás, és minél nagyobb a hajlítás, annál nagyobb a lehetséges rotáció foka, a térdszalagok ellazulnak, és teljes hajlításkor már egy fokos rotáció is lehetségessé válik.

A meniscusok és a sípcsont közötti ízesülésben jön létre ez a mobilitás. Tudni kell azonban, hogy amint kitérük a hajlítás-nyújtás tengelyből, azonnal felmerül a porcsérülés veszélye. Elsősorban a belső meniscus az, ami kicsit kötöttebb, merevebb, kevésbé tud alkalmazkodni rotációhoz, ezért az olyan a térdízület gyakorlása, melyek a térd ízület befelé történő csavarását és feszítést igényelnek, megnövelik a medial meniscus sérülésének esélyét. A Padmasana, a térdízület gyakorlása Lótusz-ülés gyakorlásakor pl.

Mikor azonban a bal lábat a jobb combtőre helyezzük, akkor túl kell emeljük a bal lábat a jobbon, és ilyenkor, ha túlzott mértékű a térd befelé történő rotációja, a femur és a tibialis harapófogó-szerűen begyűrheti és összeroppanthatja a meniscust.

A két térd közé beülés Virasana gyakorlása esetén viszont a meniscusok elszakításának nő meg a kockázata. Nem biztos, hogy megéri gyakorolni ezeket a pozíciókat.

Account Options

Ezért ő nem is tanítja a Lótuszülést. Szerinte a kockázat-nyereség arány messzemenően a kockázat irányába tolódik el. A belső térd sérülése a klasszikus jóga-sérülések egyike — Padmasana és variációk Jógázás közben a belső térd egyik leggyakoribb sérülése tehát a padmászana vagy valamelyik variációjának erőltetése közben fordul elő. Néha úgy is sérülhet a a térdízület gyakorlása, hogy, miután már mindkét láb lótusz pozícióban van, egy hátrahajló mozdulattal is megpróbálkozunk, mint például a Matsyasana Hal pózvagy egy előrehajló mozdulattal, mint amilyen az Ardha Baddha Padma Paschimottanasana Fél Lótusz ülő előrehajlásban.

Közös krémek ára, hogy megértsük, a térdízület gyakorlása okozhat bajt a lótusz a térdben, képzeljük el, amint felemeljük a job lábfejet és rátesszük a bal comb tetejére. Ahhoz, hogy ez a mozdulat biztonságos legyen, a combnak körülbelül fokot kell kifele fordulnia.

Sokunknak ez lehetetlen, vagy a csontok struktúrája miatt, vagy azért, mert ezt a túl merev izmok és izületek nem engedik. A térdízület gyakorlása a comb nem fordul kifelé, és mégis folytatjuk a lábszár és a térd emelését, oldalra fogjuk hajlítani a térdízületet, és össze fogjuk nyomni a belső térd csontjait, a sípcsont felső végét beletaszítva a combcsont alsó végébe.

Márpedig e két csont között ott található a medialis meniscus, ami kipárnázza a térdízületet és irányítja annak mozgását. Amikor felemeljük a lábfejet, az azonos oldali sípcsontot emelőként használjuk.

Ha a combcsont nem fordul ki eléggé, akkor egy erős szorító nyomásnak tesszük ki a meniscust. Ennek az emelésnek akár egy a térdízület gyakorlása erőltetése is komoly sérülésekhez vezethet.

Ugyanígy, ha már lótuszban ülünk, de a térd teteje nincs a talajon, a térd lefele nyomása megintcsak nagyon káros hatással lehet a meniscusra. Megelőzés és előkészülés Az első szabály az ilyen sérülések elkerülésére, hogy sose erőltessük bele a lábat a lótuszülés variációiba: —          ne húzzuk túlságosan felfele a lábfejet —          a térdízület gyakorlása nyomjuk le a térded —          ne döntögessük közben a törzset előre vagy hátra!

A jógaoktatónknak se engedjük erőltetni, illetve jógaoktatóként ne erőltessük ezeket a pózokat! A Janu Shirsana A csípőízület inak gyulladásának kezelése póz vagy a Baddha Konasana Hajlított Szögtartás is gyakorlohat hasonló, bár kevésbé súlyos szorító nyomást a belső térdre — ezeket is óvatosan gyakoroljuk.

Ha fájdalmat vagy nyomást érzünk a térdben, azonnal jöjjünk ki a pózból. Azok a struktúrák, amelyeknek lazulni kell ezekben a pózokban, mind a csípő környékén vannak — itt kell érezni a nyújtást vagy az engedést, ahogyan egyre mélyebbre haladunk a pózban. A Padmasana gyakorlásának legbiztonságosabb módja intenzíven forgatni kifele a combot a csípőnél, és megállni ott, ahol elértük a kifele forgatás határait.

Ez azt jelenti, hogy abba kell hagyni a lábfej emelését abban a pillanatban, amikor a comb már nem fordul tovább. Elképzelhető, hogy így viszont nem a térdízület gyakorlása a lábfejet az ellentétes combra helyezni — de ilyenkor jusson eszünkbe a lényeg: a boldog, működöképes, fájdalommentes térd! A comb kiforgatásában segíthetünk a kezeinkkel, de ha közben a térd a a térdízület gyakorlása lóg, támasszuk alá egy összehajtogatott pokróccal, nehogy akaratlanul is lefele a térdízület gyakorlása, ahogy kifele forgatjuk a combot.

A gyógyulás útja Ha megsérült a belső térd a padmasana vagy valami hasonló póz gyakorása közben, az első dolog, amit tennünk kell, hogy békén hagyjuk a sérült területet.

Néhány napig pihenjünk, jegeljük, támasszuk ki, hogy csökkenjen a duzzadás és a gyulladás. Ha súlyosnak néz ki a sérülés, orvoshoz kell fordulni. Amikor már lehetséges, kezdjük el mozgatni a térdet, hajlítsuk be majd nyújtsd ki, amennyire lehetséges. Egy tanár irányításával dolgozzunk ki személyre szabott terápiás jógaprogramot.

berekviraga.hu - Térdsérülés ellen: így erősíthető a térdízület

Az általános alapminta az egyvonalúság és az erő fejlesztése olyan állópózokkal, mint például a Trikonasana Háromszög póz vagy a Virabhadrasana II II. Harcos póz. Ha szükséges, használjunk széket, hogy tehermentesítsük a térdet. A Trikonasanánál viszont az a térdízület gyakorlása hajlamos embereknél gyakran előfordul a térd hiperextenziója.

Ha a térdet távolítjuk a padlótól, és izometrikusan feszítjük a hamstringet, akkor ellensúlyozni tudjuk ezt a hajlamot. Persze a láb nem fog elmozdulni, mert rá vagyunk nehezedve, de az izmok, amelyeket arra használnánk — a hamstringek — meg fognak feszülni.

Ezt a lényeges lépést minden pózban meg kell tenni, amelyben az elülső láb egyenes! Ha még mindig fájdalmat érzünk a térdben, akkor enyhén be kell hajlítani. Ezek után esetleg visszavezethetjük a kifele forgató mozdulatokat, mint amilyen a Baddha Konasana, de ilyenkor használjunk egy felcsavart kis törülközőt a belső térd mögött.

Padmasana Lótusz pózelőkészítő Készítsünk elő takarókat a medence és a jobb térd alátámasztásához. Üljünk le Dandasanába Bot pózmindkét lábat nyújtva.

Hajlítsuk be az egyik térdet, és tegyünk egy törülközőt mögé. Tartsuk a térdet behajlítva, majd fogjuk meg a törülköző mindkét végét egyik kezünkkel és húzzuk magunk felé és oldalra, hogy ezáltal kinyissuk a belső térdet, és kifele forgassuk a combcsontot. Folytassuk a forgatást, és közben emeljük fel a másik kezünkkel a sarkat, majd helyezzük a lábfejedet a másik combra, minél közelebb a csípőhöz.

Megjegyzés: Hagyjuk abba a gyakorlatot, ha megfájdul a térdünk! Virasana Hős pózvariáció Emeljük a medencét a szükséges magasságra takarók segítségével, hogy elkerüljük a fájdalmat a térdben. Hozzuk a sarkainkat a külső csípők alá ez kevésbé megerőltető a térdnek, mint a klasszikus helyzet, amelyben a sarkak a csípőkön kívül a térdízület gyakorlása el. Tartsuk a térdeket kissé távol egymástól, és a combcsontokat egymással párhuzamosan.

A lábfejet hozzuk egy vonalba a sípcsonttal. Üljünk ebben a helyzetben minden nap néhány percig. Néhány hét vagy hónap alatt folyamatosan csökkenthetjük a segédeszközök használatát. Ahol viszont hosszan, intenzíven távolítjuk egy szalag tapadási és eredési pontját egymástól, mint pl a Suptavirasana esetében, és ezt rendszeresen gyakoroljuk, a térdízület gyakorlása kárt okozhatunk.

Akinek laza az ízülete, nem fogja érezni, és rájuk a szalagtúlnyúlás veszélye nem is vonatkozik, a meniscus sérülésé viszont annál inkább, de akinek kötöttebb, vagy fájós a térde, annak egész egyszerűen nem éri meg. Akinek kötöttebb a szalagrendszere, az érezni fogja ezeknél a pózoknál hogy nyúlnak a szalagok, és náluk ezen pózok rendszeres gyakorlása a stabilizáló szalagrendszer túlnyúlását okozza.

2. Emeld és nyújtsd

Ha túlnyúlik a szalagrendszer, az az adott ízület instabilitását okozza, ezzel felgyorsulnak a a térdízület gyakorlása folyamatok: a porcok túlterhelését, kopását, korai elöregedését vonja maga után. A térd esetében a megnyúlt keresztszalag automatikusan a meniscusok kopását okozza. Ezeket az instabilitási sérüléseket az aktív jógázó nem érzi azonnal, mivel az izmok erősek és tartják az ízületet, a problémára később derül fény.

Balla Tünde - Aziza - A medence és a láb rövid anatómiája

A propriocepció fejlesztése — kontoll a térdünk felett. Ha már kialakult az instabilitás, az izmok megerősítésével tudjuk a térdet stabilizálni.

Mindezekből kiindulva, a térdízület gyakorlása gondoltam, hogy megosztok ma Veled néhány olyan gyakorlatot, amit akár a munkaasztalodnál ülve is el tudsz végezni. Ezek a gyakorlatok egyfelől segítenek elkerülni a térdízületi porckopástmásfelől pedig, amennyiben sajnos már kialakult az artrózis a szervezeted ezen területén, úgy ezek a mozdulatok hozzájárulnak a fájdalom csökkentéséhez. Továbbá beolajozzák a térdízületedet, valamint támogatják a térded hajlékonyságát is! Sarkad a talajon Valószínűleg nem egyszer tetted már meg azt, amit most elmondok Neked. Ugyanis mi emberek rendelkezünk azzal a különleges képességgel, hogy tudatalattinktól vezérelve is tudunk tenni saját egészségünk védelmére.

Korábban az volt a nyugati orvostudomány koncepciója, hogy elsősorban a quadriceps izmot kell erősítenünk, mert ez, ahogy a tibián megtapad, gyakorlatilag helyettesíteni tudja az elülső keresztszalag csökkent funkcióját, elülső irányú stabilitást biztosít. A térdízület gyakorlása már inkább a térdet övező izmok harmónikus együttműködésének fontosságát hangsúlyozzák. Virabhadra I. A jóga ideális rehabilitációs mozgásterápia ilyen esetekben, talán túlmutat a nyugati mozgásterápiás rendszereken is, mivel nem csak az izmokat erősíti, hanem a propriocepciót is, a sajáttest-érzetet, a befelé figyelés képességét is javítja.

Olyan tudatos és tudattalan kontoll alakul ki az izmok harmonikus együttműködésével, amely mély stabilitást, nagyon jó funkciót alakíthat ki térdsérülés után is. A megelőzés szempontjából pedig nagyon fontos a helyesen kialakított életmód és a rendszeres mozgás.

A porc épségének, valamint az izomzat tónusának és erejének megőrzésében — az ideális testsúly mellett — elsődleges szerepe van a célzott ízületre jótékony hatású izmok erősítését célzó, a szalagok rugalmasságát megőrző mozgásnak. Erre is rendkívül alkalmas a jóga pavanamuktasana anti-reumatikus csoportjába tartozó gyakorlatsorozatának lábhajlító ászanái, mint a Jani naman térdhajlításJanu chakra térdkörzésAdha titali asana fél-pillangó és a Purna titali asana teljes pillangó.

Mivel azonban a térdízület gyakorlása erre kevés módunk adatik, fontos, hogy időben észrevegyük, ha deformálódni kezd a talpunk, a lábboltozat, és a megfelelő izmok megerősítésével elejét vegyük a térd vagy akár a gerinc megbetegedéseinek. Ha ugyanis egy izület a testben deformálódik, akkor azzal legtöbb esetben együtt jár legalábbis a szomszédos izület érintettsége. Ha egész nap a mezőn szaladgálnánk, a test súlya akkor a sarok a térdízület gyakorlása az elülső talppárnának a nagylábujj alatti és a kislábujj alatti pontjai által alkotott háromszögre nehezedne.

Ez a láb ideális statikai terhelése. Ebben az esetben a térd is pont tengelyállásban áll.

Harántboltozat süllyedéskor a térd berotál, ez pedig a térd belső az artrózis fejsze kezelése degenerációs folyamatait gyorsítja. Ezért az a térdízület gyakorlása térdhez elengedhetetlen az egészséges lábfej és talp. A lábfej apró izmainak megedzéséhez a jóga a térdízület gyakorlása csodálatos eszköz.

A jóga álló egyensúly-gyakorlatai pl. Vrksasana tökéletesek a harántboltozat megőrzésére vagy akár visszaszerzésére.

Néhány aranyszabály arra az esetre, ha mégis olyan ászanákat tervezünk gyakorolni vgy gyakoroltatni, melyek a térdet igénybe veszik: Előtte mindenképpen melegítsük be a csípőt. Ha a csípő ki van lazítva, akkor a térdnek sokkal kisebb stresszt kell elviselnie. Mindig állítsuk be a térd tengelyállását, mert ha a térd befelé rotál, akkor automatikusan nagyobb a sérülés veszélye.

A legegyszerűbb és legfontosabb szabály pedig: a térdet nyúlni érezni gyakorlatilag csak hátul szabad, a hamstring zsugorodott inainál! Melyet az ülő-életmódunk zsugorít. Viszont: oldalt, az oldalszalagok mentén, a térd belsejében, a keresztszalagok mentén, illetve a tibial plateau-nál a meniscusok mentén a térdízület gyakorlása szabad feszítést, csavarást érezni, mert ezzel biztos, hogy ártunk a térdünknek! Még egy tipp: felmelegített teremben kivételesen nem szabad a testünkre hallgatni, mivel ilyenkor lazábban az izmok, kicsit többet engednek a szalagok, és nem érezzük a túlterhelést.

Ilyenkor nagyon fontos, hogy betartsuk amit már megtanultunk a saját testünkről, és csak tengelyirányban mozgatva a térdet, tudatosan tartsuk tiszteletben saját korlátainkat.